Trainen tijdens de zwangerschap: do’s and dont’s

Zwangerschapstraining

Sporten tijdens de zwangerschap is gezond voor moeder en kind. Wil jij tijdens je zwangerschap lekker blijven trainen? Helemaal top! Wel trainen is altijd beter dan niet trainen. Maar er zijn wel een aantal zaken waar je rekening mee moet houden. In dit blog lees je meer over de do’s and dont’s.

Doen tijdens de zwangerschap

Blijf trainen

Blijf lekker bewegen. Dat heeft vele voordelen zoals het minder snel teruglopen van je conditie. Dat is handig voor je bevalling (de grootste workout van je leven) en bevordert ook je herstel. Door te sporten kun je minder last hebben van zwangerschapskwaaltjes en je zorgt voor een gezonde groei van de placenta. De placenta wordt hierdoor goed doorbloed en dat is gezond voor je baby. Daarnaast hou je je spieren sterk en heb je minder kans op bijvoorbeeld rugklachten. Tot slot heb je een beter humeur. Dat is niet alleen fijn voor jou maar ook voor je huisgenoten.

Stel je verwachtingen bij

Tijdens de zwangerschap is het belangrijk je verwachtingen bij te stellen. Ging je voor je zwangerschap elke training tot het uiterste en lag je focus op sterker worden of bijvoorbeeld afvallen, dan is het verstandig je doelen bij te stellen. Tijdens je zwangerschap is het grootste doel dat je in beweging blijft en dat je je conditie en kracht behoudt. Dit is niet een periode waarin je kracht wil opbouwen, nieuwe PR’s wil behalen of nieuwe oefeningen of technieken wil aanleren.

Het gaat er niet om wat je doet maar hoe je het doet

Als het gaat om trainen tijdens de zwangerschap zijn de adviezen vooral gericht op de gezondheid van de moeder. Je kindje zit veilig beschermd in je buik. In het algemeen geldt: het gaat er niet om wat je doet maar hoe je doet. Als je sport onder deskundige begeleiding dan kan jouw trainer je in de gaten houden. Doe je de oefeningen op de juiste manier, gaat het goed met je houding en de ademhaling, vraag je niet te veel van jezelf? Allemaal zaken die je soms lastig zelf kan inschatten. Laat je dus informeren en sport bij iemand die verstand heeft van training tijdens en na de zwangerschap.

Niet doen tijdens de zwangerschap

Buikspieren trainen

Vanaf 12 weken zwangerschap pas je je training aan. Vermijd het geïsoleerd trainen van je rechte buikspieren. Tijdens de zwangerschap wijken de rechten buikspieren om ruimte te maken voor de groeiende buik. De wijking die dan ontstaat is natuurlijk (en nodig) en noemt men een diastase. Natuurlijk mag je je rechte buikspieren wel gebruiken. Dat doe je in het dagelijks leven ook. Doe geen oefeningen meer zoals sit-ups, de plank, toes to bar etc. Houd je buik ook in de gaten. Wanneer er op de buik een tuit ontstaat (coning) dan is de buikdruk te hoog. Het is dan verstandig de oefening aan te passen of niet meer te doen.

Vermijd high impact oefeningen

Doe geen high impact training meer tijdens de zwangerschap. Je kunt hierbij denken aan hardlopen, touwtje springen en bijvoorbeeld box jumps. Tijdens de zwangerschap zijn er hormonen actief zoals relaxine die zorgen voor verweking van banden, pezen en bindweefsel. De druk op de bekkenbodemspieren is al hoog (door het gewicht van de baarmoeder, vruchtwater en baby) en je wilt dit niet onnodig opvoeren door ook nog te springen of rennen. Misschien ondervind je er op dit moment geen hinder van, de gevolgen op lange termijn kun je niet altijd overzien en je wilt klachten zoals ongewenst urineverlies tijdens inspanning liever voorkomen.

Raak nooit buiten adem

Als je sport tijdens de zwangerschap wil je niet oververhit raken. Je bloedsomloop verandert. Een zwangere vrouw maakt ca. 1500 ml meer bloed aan. Bij inspanning gaat je bloed naar drie weefsels: je hersenen (altijd bloed nodig), je spieren (zuurstof en voedingsstoffen) en je huid (vasthouden van de kerntemperatuur). Bij een zwangerschap komt daar nog het kindje bij. Hersenen en kindje hebben áltijd voorrang. Het gevolg hiervan is dat er minder bloed beschikbaar is voor de spieren en de huid waardoor je snellere verzuring in de spieren krijgt, en spierpijn krijgt die heftiger kan zijn en langer kan aanhouden. Verder is de hartslag tijdens de zwangerschap verhoogd en niet constant. Zorg ervoor dat je niet buiten adem raakt en ten alle tijden kan blijven praten. Dan weet je dat het goed gaat.

PowerMama® Programma

Dit zijn aan aantal do’s and dont’s voor trainen tijdens en na de zwangerschap. Er valt nog veel meer over te vertellen en dit overzicht is dan ook niet volledig. Een zwangerschap en bevalling vragen heel wat van je lichaam. Het is dan ook verstandig om voldoende rust te nemen en het sporten tijdens en na je zwangerschap verantwoord aan te pakken.

Hoe doe je dat? CrossFit 2712 biedt in samenwerking met de Core Academy het PowerMama® trainingsprogramma aan, speciaal voor vrouwen die willen sporten tijdens de zwangerschap en/of na de bevalling. Het trainingsprogramma richt zich op het opbouwen van kracht en uithoudingsvermogen. We starten met uitleg over houding, diastase en bewegingspatronen. Ook bespreken we de zwangerschap en bevalling en de gevolgen die je daarvan kunt ondervinden.

Tijdens de trainingen werken we aan een sterke core, het versterken van grote spiergroepen en de controle over bekkenbodemspieren. Dit alles door middel van functionele bewegingen.

Het PowerMama Programma is samengesteld door de Core Academy en is afgestemd met een verloskundige en een bekkenfysiotherapeut. De trainingen worden gegeven door een vrouwelijke gecertificeerde personal trainer die gespecialiseerd is in sporten tijdens en na de zwangerschap.

We starten regelmatig met nieuwe Powermama trainingen. Klik hier voor meer informatie of om je aan te melden.

 

 

Leave your ego at the door