Veel vrouwen willen gedurende de zwangerschap blijven sporten en na de bevalling zo snel mogelijk weer fit zijn. Een zwangerschap en bevalling vragen echter heel wat van je lichaam. Het is dan ook verstandig om voldoende rust te nemen en het sporten tijdens en na je zwangerschap verantwoord aan te pakken.
Hoe doe je dat? CrossFit 2712 biedt in samenwerking met de Core Academy het PowerMama zwangerschapstraining programma aan, speciaal voor vrouwen die willen sporten tijdens de zwangerschap en/of na de bevalling.
Als je tijdens je zwangerschap of na je bevalling wilt sporten en niet weet waar je rekening mee moet houden, kunnen er blijvende lichamelijke klachten ontstaan. Gemiddeld één op de vier volwassen vrouwen heeft last van klachten aan de bekkenbodem zoals ongewild urineverlies tijdens inspanning en drie op de tien vrouwen houdt na de eerste zwangerschap een lichte diastase (wijking van de buikspieren). Bij meerdere zwangerschappen neemt de kans op een diastase toe. Een verzakking of prolaps is ook een nare klacht die kan ontstaan door verkeerd trainen.
Om dit te voorkomen hebben je buikspieren en bekkenbodemspieren tijdens en na de zwangerschap extra aandacht nodig. Als je buikspieren na de bevalling nog niet hersteld zijn of je bekkenbodemspieren nog niet sterk genoeg zijn is het van belang daar éérst aan te werken. Tijdens de trainingen van het Powermama Programma wordt hier door middel van verschillende oefeningen aandacht aan besteed.
Het doel van de trainingen is om fit te blijven tijdens je zwangerschap en je na de bevalling klaar te stomen om (weer) deel te nemen aan reguliere trainingsprogramma’s. Daarnaast laten we je kennismaken met CrossFit. Je hebt na afloop een goede basis opgebouwd op het gebied van kracht en uithoudingsvermogen en je weet waar je op moeten letten tijdens het sporten. Zo beheers je een goede ademhaling, co-contractie spierkorset en heb je een goed bewegingspatroon.
Het trainingsprogramma richt zich op het opbouwen van kracht en uithoudingsvermogen. We starten met uitleg over houding, diastase en bewegingspatronen. Ook bespreken we de zwangerschap en bevalling en de gevolgen die je daar van kunt ondervinden. We bekijken wat jouw sterke en zwakke kanten zijn en waar je meer aandacht aan kunt geven.
Tijdens de trainingen werken we aan een sterke core, het versterken van grote spiergroepen en de bekkenbodemspieren. Dit alles door middel van functionele bewegingen. Ook maak je elke week kennis met CrossFit fundamental movements zoals air squat, front squat, shoulder press en deadlift.
Het PowerMama Programma is samengesteld door de Core Academy en is afgestemd met een verloskundige en een bekkenfysiotherapeut. De trainingen worden gegeven door een vrouwelijke gecertificeerde personal trainer die gespecialiseerd is in sporten tijdens en na de zwangerschap.
Het PowerMama programma is voor vrouwen die zwanger zijn, recent zijn bevallen en voor vrouwen die tot twee jaar na de bevalling het sporten willen oppakken. Bij een vaginale bevalling zonder complicaties kun je in principe na 6 weken al beginnen met sporten. Bij een keizersnede is dit meestal 8 tot 10 weken. Vrouwen die al aan CrossFit doen of al enige tijd sporten, maar klachten ervaren aan buik, rug, bekken of bekkenbodem, zijn ook welkom om mee te doen.
“Ik heb onlangs het Powermama programma bij Crossfit2712 afgerond. Ik had het gevoel dat ik de juiste begeleiding nodig had om het sporten weer op te bouwen na mijn zwangerschap en bevalling. Ik heb een instabiel bekken en dat is, mede door het sporten en de juiste fysiotherapeut, tijdens deze zwangerschap enorm mee gevallen qua klachten. Maar toch heeft je lichaam aardig wat te verduren gehad en ik wilde op een verantwoorde manier weer beginnen.
Ik heb enorm veel geleerd over hoe een lichaam herstelt na een zwangerschap, zaken waar ik niet eerder van gehoord had en waar je weinig over leest. Hoe je bijvoorbeeld dient om te gaan met buikdruk en hoe je zelf kunt voelen hoeveel cm je diastase (wijking van je buikspieren) nog is.
De tips die je tijdens het programma krijgt zijn niet alleen waardevol bij het sporten, maar je kunt ze ook in het dagelijks leven goed toepassen, bij het tillen van je kind bijvoorbeeld. Het leuke vond ik dat je echt opbouwend traint; geen suf pufcursusje, maar na de les het gevoel hebben dat je echt iets hebt gedaan!
Ik zou dit programma andere moeders (to be) zeker aanraden! Je leert je lichaam beter kennen en leert wat je wel of juist niet moet doen. Je hebt tenslotte maar één lijf waar je de rest van je leven mee moet doen, dus ik zie het als een investering!” – Kim
“Ik ben moeder van drie kinderen. Na drie bevallingen is je lijf niet meer wat het daarvoor was. Om deze reden begon ik aan powermama met de gedachte dat er vast het één en ander valt te leren over mijn lichaam.
De eerste les wees trainer Yousra mij direct op het feit dat ik een diastase had. Dat betekende directe aanpassingen tijdens alle vormen van kracht zetten. Trainer Yousra heeft mij geleerd mijn ademhaling aan te passen zodat de buikspieren tegen elkaar aan blijven in plaats van iedere keer te wijken. Hierdoor zal na verloop van tijd de diastase afnemen.
Ik beveel powermama, na of tijdens de zwangerschap, aan iedere vrouw aan. Trainer Yousra heeft veel kennis over de diastase maar had deze ook over de andere ongemakken die vrouwen kunnen ervaren. Dus aan iedere vrouw: gun jezelf deze trainingslessen en een sterker lijf!” – Diny
De trainingen worden gegeven bij:
Voor deze cursus betaal je € 140 voor 8 lessen. Voor CrossFit 2712 leden met een 2 x p/week, 3 x p/week of Onbeperkt abonnement bedragen de kosten € 110.
Aanmelden voor de cursus kan via de WOD app. Nadat je een persoonlijk account hebt aangemaakt kun je de cursus online betalen. Er is een beperkt aantal plekken beschikbaar voor deze cursus.
Voor vragen of meer informatie over de cursus kan je onderstaand contactformulier invullen.
De trainingen worden gegeven door Yousra. Zij is niet alleen moeder, maar ook een gecertificeerde zwangerschapstrainer en oprichter van het Powermama programma.
De Powermama lessen worden gegeven bij locaties van CrossFit 2712. CrossFit 2712 heeft een locatie in Zoetermeer, Rotterdam en Bergschenhoek.
Het Powermama trainingsprogramma duurt 8 weken. Per week heb je 1 les, dus in totaal volg je 8 lessen.
Een les duurt 1 uur.