Gewichtsverlies is een proces dat niet altijd zo snel gebeurt als je zou willen. Het verlagen van de suiker en koolhydraten inname is een veel gebruikte methode voor mensen die proberen af te vallen. Een hoog-suikerdieet draagt bij aan gewichtstoename door: het toevoegen van calorieën zonder toevoeging van voeding (lege calorieën), het verhogen van de eetlust en het verlangen naar meer suiker, en door het verhogen van de insulinespiegel (wat de vetopslag bevordert). Het verminderen van je suikerinname leidt niet automatisch tot gemakkelijk gewichtsverlies voor iedereen. Afvallen is moeilijk om verschillende fysiologische redenen.
Wanneer je aankomt, creëert je lichaam nieuwe cellen (adipocyten) om het extra vet op te slaan. Je kunt het vet binnenin verbranden, maar je kunt de adipocyten zelf niet wegbranden. Elke adipocyt bevat kleine sensoren, en wanneer je het vet in de cel verbrandt, beginnen die sensoren te schreeuwen naar je hersenen om ze weer op te vullen. Je hersenen reageren op deze signalen door eetlust op te wekken om zo wat calorieën te vinden om het ontbrekende lichaamsvet aan te vullen. Hoe meer vetcellen je hebt, hoe sterker de signalen zijn voor je lichaam om het vet in de cellen te vervangen, en hoe intensiever je eetlust en verlangen zal zijn.
Homeostase of je metabolische setpoint, is een mooie manier om te zeggen dat je lichaam graag de huidige staat vast houdt. Zo ook het niveau van het lichaamsvet dat het gewend is. Je lichaam maakt aanpassingen aan je stofwisseling en je eetlust om in deze staat te blijven. Hormonen zoals leptine meten vet niveaus in het lichaam en signaleren je hersenen om je eetlust en metabolisme aan te passen om de huidige staat te handhaven.
De reden dat sporten en vooral krachttraining met gewichten, van vitaal belang is voor een gewichtsverliesprogramma is dat gewichtstraining je stofwisseling verhoogt en je lichaam toestemming geeft om de extra calorieën die je hebt opgeslagen als vet te verbranden. Als je niet traint, verlaagt je lichaam de stofwisseling wanneer je, je voedselinname vermindert.
Een van de belangrijkste factoren in gewichtsverlies is hoeveel calorieën je eet versus hoeveel calorieën je verbrandt.
Het lijkt misschien voor de hand liggend, maar je eet misschien meer dan je denkt. Onderzoek heeft uitgewezen dat de meesten van ons onderschatten hoeveel we eten, vooral als we uit eten gaan. In een studie uit 2008 die in JAMA werd gepubliceerd, werd opgemerkt dat deelnemers aan het onderzoek onderschatten hoeveel calorieën er in een hoogcalorisch voedsel zitten, bijna 100% van de tijd. Als je wilt afvallen is het dus een idee om in een App bij te houden hoeveel calorieën je op een dag eet.
Sporten is natuurlijk een cruciaal element voor gewichtsverlies, maar het is moeilijk om te weten of je de juiste trainingen doet of genoeg calorieën verbrandt. Begin met het bekijken van je algemene programma om een gevoel te krijgen van hoeveel je aan het trainen bent en hoeveel je echt nodig hebt. Belangrijk is dat je trainingstijd en -intensiteit kloppen bij je huidige doelstellingen.
Vergeet niet dat het niet alleen om gestructureerde training gaat. Een uurtje sporten betekent niet dat je de komende acht of negen uur niet meer hoeft te bewegen (wat velen van ons wel doen).
Het is niet ongewoon dat je het doordeweeks goed doet, om je vervolgens te laten gaan in het weekend om een beetje te ontspannen. Terwijl een incidentele pauze en traktatie prima zijn, kan het consequent loslaten van je dieet en programma in het weekend ervoor zorgen dat je gewichtsverlies doelen niet meer haalbaar zijn.
In het algemeen, om een pond vet te verliezen in een week, zou je een tekort van 400 calorieën moeten hebben met dieet en/of lichaamsbeweging elke dag. Als je dit slechts vijf dagen doet, dan kan je hiermee de overige dagen niet compenseren. Het is verwant aan het nemen van een stap vooruit en twee stappen terug.
Bijna iedereen bereikt uiteindelijk een gewichtsverlies plateau. Naarmate je lichaam zich aanpast aan je training, wordt het efficiënter. Na verloop van tijd zal je lichaam minder calorieën verbruiken om dezelfde oefening uit te voeren.
De voortgang van je gewichtsverlies zal beginnen te vertragen en kan zelfs stoppen. Er zijn verschillende redenen voor plateaus:
Dit blog is geschreven door gekwalificeerde CrossFit, Personal Training en Powerlifting coach Dimitri Ramman.
Bronnen:
New fat cells are created quickly but dieting can’t eliminate them. YaleNews. Bill Hathaway https://news.yale.edu/2015/03/02/study-new-fat-cells-are-created-quickly-dieting-cant-eliminate-them
Bringing homeostais back into weight control. Journal of obesity & weight loss therapy Lauren Outland. https://www.omicsonline.org/open-access/bringing-homeostasis-back-into-weight-control-2165-7904.1000115.php?aid=8927#:~:text=The%20fact%20that%20homeostatic%20forces,of%20famine%20(or%20dieting).
Patel SR, Malhotra A, White DP, Gottlieb DJ, Hu FB. Association between reduced sleep and weight gain in women. Am J Epidemiol. 2006;164(10):947-54. doi:10.1093/aje/kwj280
Berman M, Lavizzo-mourey R. Obesity prevention in the information age: caloric information at the point of purchase. JAMA. 2008;300(4):433-5. doi:10.1001/jama.300.4.433