Terug naar overzicht

Voorbereidingstips voor de CrossFit Open 2019

CrossFit Games Open 2019

De CrossFit Open komt steeds dichterbij! De hoogste tijd om jezelf voor te bereiden op de aankomende workouts. Je zal hoogstwaarschijnlijk niet zo fit zijn zoals top atleten Matt Fraser en Tia-clair Toomey, maar je hebt vast al wel een krachtbasis en werkcapaciteit opgebouwd. De CrossFit Open 2019 is dus leuk voor iedereen! Je kunt namelijk toetsen hoe fit je bent en waar je eventueel nog progressie kunt maken. Daarnaast is het ook nog eens een gezellig event op de box. Genoeg redenen om mee te doen! Hierbij 4 trainingstips om je voor te bereiden en het maximale uit jezelf te halen.

Werk aan ‘zwakke’ punten

Focus je de komende periode op bewegingen waar de meeste winst in te halen valt. Als we kijken naar bewegingen die de afgelopen periode terug zijn gekomen in de Open, zien we dat er een grote kans bestaat dat toes to bar, double unders, chest to bar pull ups, thrusters en muscle ups gaan terugkomen in de Opens van dit jaar. Kijk naar jezelf en bepaal welke van deze oefeningen je het meeste moeite mee hebt en ga dit de komende periode trainen. Wees gerust! Als je deze oefeningen nog niet kan tegen de tijd dat de Open begint, zullen we in de box een geschaalde variant uitvoeren.

 

Open movement ‘11 ‘12 ‘13 ‘14 ‘15 ‘16 ‘17 18’ 19’ Kans
Toes to bar √ √ √ √ √ √ √ √ √ 100%
Double unders √ √ √ √ √ √ √ √ √ 100%
Chest 2 Bar √ √ √ √ √ √ √ √ √ 100%
Thrusters √ √ √ √ √ √ √ √ √ 100%
Muscle ups √ √ √ √ √ √ √ √ √ 100%
Snatch √ √ √ √ √ √ √ √ 89%
Wallballs √ √ √ √ √ √ √ √ 89%
Burpees √ √ √ √ √ √ √ √ 89%
Deadlifts √ √ √ √ √ √ √ 78%
Cleans √ √ √ √ √ √ √ 78%
Row √ √ √ √ √ √ 67%
Box Jump √ √ √ √ √ 56%
Handstand Push Ups √ √ √ √ √ 56%
Overhead Squat √ √ √ √ 45%
Shoulder 2 Overhead √ √ √ 34%
Walking lunges √ √ √ 34%
Clean & jerks √ √ 23%
Dumbbell Snatch √ √ 23%
Handstand Walk √ √ 23%
Push ups √ 13%
Dumbbell Squat √ 13%
Dumbbell Hang Clean & Jerk √ 13%
Dumbbell Box step up √ 13%

Bovenstaande tabel is een overzicht van alle open movements van de afgelopen periode. En hoe vaak deze zijn terug gekomen in de afgelopen jaren.

Open Workouts herhalen

De beste manier om te wennen aan de intensiteit van Open workouts is door workouts van het afgelopen jaar te ervaren. Probeer hier steeds zo veel mogelijk uit te halen en de transities kort te houden tussen de verschillende oefeningen. 85% van de Open workouts zijn couplets of triplets. We kunnen er dus zeker van zijn dat er veel tijd verloren gaat bij het wisselen van movement. Probeer dit tijdens deze workouts te optimaliseren.

Conditie verbeteren

De CrossFit Open Workouts zijn vaak hoog in aantal herhalingen. Hierdoor zou metabole conditioneringstrainingen (metcon’s) een van de belangrijkste aandachtspunten in je training kunnen zijn. Zo kan je namelijk je conditie en algehele uithoudingsvermogen verbeteren. Wat het verschil zal maken in je workout is het vermogen om een hoge intensiteit aan te houden, voor de langst mogelijke periode.

Mentale vaardigheden verbeteren

Wat de elite onderscheidt, is hun mentale capaciteit. Hun vermogen om verder te duwen en de stem in hun hoofd tot zwijgen te brengen die hen zegt te stoppen. Of je quads nu branden van 150 Wall Balls, of je schouders huilen van de Double Unders, focus erop om continu het beste uit jezelf te halen. Stel strategieën in de trainingen voor en werk hard om je capaciteit te verbeteren en verwachtingen te overtreffen. Meer informatie hierover kan je vinden in de blog mindset tijdens het sporten.

Dit blog is geschreven door gekwalificeerde CrossFit, Personal Training en Powerlifting coach Dimitri Ramman.

Leave your ego at the door