Een schouderblessure ontstaat wanneer je spieren of bepaalde delen van je lichaam beperkingen hebben of niet sterk genoeg zijn. Om blessures te voorkomen is het belangrijk om je overhead mobiliteit te verbeteren. Daarnaast helpt het je om oefeningen zoals een push press, snatch of split jerk gemakkelijker uit te voeren. Wie wil dit nu niet?! In dit blog geven we je een aantal voorbeelden van oefeningen waarmee je de belangrijkste spiergroepen kunt trainen om je overhead mobiliteit te verbeteren.
De rotator cuff bestaat uit vier dieper gelegen schouderspieren waarvan de pezen rondom de schouderkop zitten. Deze spieren zijn belangrijk voor het maken van rotaties en het stabiliseren van het schoudergewricht. Er zijn twee factoren die een rol spelen bij de stabiliteit van de rotator cuff; kracht & activatie. Een kracht probleem van de rotator cuff houdt in dat de rotator cuff simpel gezegd niet sterk genoeg is om lasten erop te plaatsen.
Een probleem met de activatie betekent dat je voldoende kracht hebt, maar dat de rotator cuff niet voldoende wordt geactiveerd tijdens de beweging en in de overhead positie. Onderstaande oefeningen helpen bij het versterken en activeren van de rotator cuff spieren.
Oefening 1: External rotation press
Oefening 2: Lying external rotation
Om een sterke, pijnvrije houding boven het hoofd te hebben, moeten de schoudergordel en de bovenrug (ook bekend als de thoracale wervelkolom) een gezonde relatie hebben. Thoracale wervelkolommobiliteit is cruciaal voor tillen en mobiliteit boven het hoofd en is ook een van de meer algemeen beperkte gebieden van de kinetische ketting (vooral als we ouder worden). De thoracale wervelkolom bestaat uit 12 wervels, welke een anker vormen voor de ribbenkast. De ribbenkast biedt een omringende structuur om onze vitale organen te beschermen. Als gevolg hiervan is de thoracale wervelkolom meer gebouwd voor stabiliteit dan de andere delen van de wervelkolom, zoals de lumbale wervelkolom (onderrug) en cervicale wervelkolom (nek).
Een verminderde thoracale mobiliteit kan het bijvoorbeeld moeilijker maken om onder de bar te komen. Om een stabiele positie boven het hoofd te vinden, vereist deze verminderde mobiliteit dat we een bredere grip aan de bar hebben om te compenseren. Deze bredere grip beïnvloedt dan de krachtoverdracht van de benen, wat betekent dat we efficiëntie opofferen vanwege onze beperkte mobiliteit. Bovendien zorgt de verminderde mobiliteit ervoor dat het uitstrekken (extensie) van de thoracale wervelkolom lastiger wordt waardoor de bar naar voren gaat in plaats van recht omhoog, wat weer resulteert in dat er meer kracht en stabiliteit vereist is om een overhead positie te vast te houden.
Het is ook belangrijk op te merken dat thoracale mobiliteit niet alleen over extensie gaat. Idealiter willen we dat de thoracale wervelkolom beweging en controle heeft in al zijn mogelijke bewegingsrichtingen (flexie, extensie en rotatie). Thoracale rotatie is bijvoorbeeld belangrijk bij het uitvoeren van oefeningen met één arm boven het hoofd, zoals een dumbbell snatch of en overhead kettlebell walking lunge. Onderstaande oefening kan je uitvoeren om de mobiliteit in je wervelkolom te verbeteren.
Oefening 3: Kneeling wall rotation
De latissimus dorsi, kortweg de lats of de grote rug spieren spelen een grote rol in de schouderfunctie en gezondheid. Vaak worden deze spieren stijf na een blessure, operatie, immobilisatie of gewoon een gebrek aan stretchen of herhaaldelijk overmatig gebruik / over ontwikkeling van de lats. Omdat ze de schoudergordel intern draaien en indrukken, kunnen ze het vermogen om een optimale houding boven het hoofd te bereiken ernstig beperken. Omdat zoveel mensen volledige mobiliteit boven het hoofd nodig hebben, is het stretchen van de lats een belangrijk onderdeel van een trainingsprogramma. Met onderstaande oefening kan je de lats stretchen.
Oefening 4: Thoracic spine extension
Dit blog is geschreven door gekwalificeerde CrossFit, Personal Training en Powerlifting coach Dimitri Ramman.
Bronnen:
https://www.velocitysportsrehab.com/blog/improving-overhead-shoulder-mobility-part-2/2018/5/26
https://wodprep.com/blog/best-shoulder-mobility-article/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3924603/
https://www.rijnlandorthopedie.nl/rotator-cuff-ruptuur/
https://www.wodconnect.com/blog/posts/overhead-mobility-fix-thoracic-spine-mobility