Terwijl het nemen van een rustdag of een deload week een relatief eenvoudige taak lijkt om te volooien, is het een van de moeilijkste aspecten om te implementeren in een trainingsprogramma, wanneer en hoe lang te rusten. En als je enigszins op mij lijkt, is de kans groot dat je de fout hebt gemaakt om je lichaam niet genoeg rust te geven.
Onvoldoende rust of een te hoge blootstelling aan volume en intensiteit kan leiden tot blessures, vermoeidheid, verminderde prestaties en verlies van plezier en motivatie. Dit kan op korte termijn ervoor zorgen dat je trainingen minder goed gaan en op lange termijn zorgen voor frustratie, chronische blessures en inconsequente resultaten.
Terwijl vrijwel iedereen de consequenties van te weinig rust begrijpt en ook wel is heeft meegemaakt, is het lastig om vooraf beslissingen te nemen op de feedback die je krijgt vanuit je lichaam.
Rust is een van de belangrijkste aspecten van een trainingsprogramma omdat het lichaam zich in rust kan aanpassen aan de training waaraan het is blootgesteld. Met andere woorden: training maakt je niet sterker, rust wel.
Natuurlijk moet er eerst de juiste prikkel aan het lichaam gegeven worden door een intensieve training om dit adaptatie proces in gang te zetten. Maar zonder de juiste hoeveelheid rust kan het voorkomen dat het proces van spierafbraak tijdens een training sneller plaatsvindt, dan het herstelproces wat tijdens rust gebeurt. Wat resulteert in dat het lichaam zich in een katabole staat gaat bevinden. En je eigenlijk steeds verder achteruit gaat.
Afbeelding 1: © Bee Actif | Grafische weergave trainingsprincipe Supercompensatie – https://www.beeactif.nl
Afbeelding 1 laat het principe van supercompensatie zien. Simpel gezegd maak je tijdens een training eigenlijk je lichaam een beetje kapot. Dit is in de afbeelding het eerste dal, je prestatie niveau gaat iets naar beneden. Vervolgens gaat het lichaam na de training herstellen. Dit doet het lichaam net iets teveel zodat het de belasting die zojuist in de training gegeven is beter aan kan. Op het moment dat je te weinig rust pakt en dit proces onderbreekt is het lichaam niet voldoende herstelt om de volgende training optimaal te kunnen benutten. Dit resulteert in de rode lijn waarbij het niveau steeds verder en verder daalt. Aan de andere kant, op het moment dat de trainingsprikkel te laat komt is het lichaam weer terug in de oude staat en blijf je dus constant op hetzelfde niveau zitten. Het timen van rust en training is dus belangrijk om vooruit te kunnen blijven gaan.
Training = Werk + Rust
Mensen worstelen vaak met rustdagen omdat ze het idee hebben dat vooruitgang niet zonder lijden zal plaatsvinden. Dit kan leiden tot het potentieel schadelijk gedrag zoals ‘door pijn heen trainen’ en het uitvoeren van trainingen wanneer je te vermoeid bent of het pijnlijk is.
Dus voor de duidelijkheid:
Om fitheid en kracht op te bouwen hoef je niet altijd te werken op maximale capaciteit of door pijn heen te gaan. Ook hoef je niet elke dag, twee keer per dag of uren achter elkaar te trainen om resultaten te zien. Meer is niet beter, Beter = Beter.
Natuurlijk is er een plaats om hard te werken en maximale inspanning te leveren, maar doe dit alleen als je voldoende hersteld bent en je hier klaar voor voelt.
Overtraining is wanneer intensiteit, duur, trainingsfrequentie of een combinatie van deze factoren het adaptatie vermogen van een persoon overschrijdt. Met andere woorden: overtraining is wanneer het lichaam wordt blootgesteld aan meer stress dan dat het aankan.
Overtraining wordt gekenmerkt door verminderde prestaties, slaapstoornissen, verminderde eetlust, lage weerstand, verlies van motivatie, stemmingsstoornissen, toegenomen spierpijn, verhoogde rust hartslag en verminderde maximale zuurstof opname – om er maar een paar te noemen. Om overtraining te voorkomen is het belangrijk om op tijd rust te nemen. Omdat vroege symptomen moeilijk op te pikken zijn, staan hieronder vijf vragen die je jezelf kunt stellen om te bepalen of het tijd is om een rustdag te nemen (of week afhankelijk van de ernst van de symptomen).
Heb je overdreven veel spierpijn?
Het ervaren van spierpijn of benauwdheid die de juiste mobiliteit belemmert is een teken dat je spieren niet klaar zijn om extra stress te ervaren.
Heb je last van (zeurende) pijn(tjes)?
Het optreden van pijn die niet verdwijnt zowel overdag als bij bepaalde oefeningen, vooral in de knie, rug en schouder kan duiden op overmatige belasting. Meer rust is hierbij dus noodzakelijk.
Voel je je zwak?
Verminderde prestaties zijn een van de meest voorkomende tekenen van overtraining. Wanneer je opwarm gewicht begint aan te voelen als je max of een rondje van 400 meter voelt als 4 kilometer, is het een teken dat het tijd is voor een paar dagen zonder training.
Geen motivatie meer?
Verlies van interesse, enthousiasme en motivatie voor het uitvoeren van trainingen die je echt leuk vindt betekent meestal dat het tijd is om een stap terug te doen.
Ben je te moe of leeg?
Het cumulatieve effect van een paar keer slechte nacht rust, een groot project op werk of familiedrama kunnen het lichaam in korte tijd blootstellen aan veel stress. Een training zal dit alleen maar erger maken. Het is niet erg om rust te nemen.
Wat doe je als je hebt besloten dat het tijd is voor een rustdag? Afhankelijk van de ernst van je symptomen, raad ik je aan wat mobiliteitswerk te toen, licht te stretchen of een wandeling maken om de bloedstroom te verbeteren en de spierstijfheid te verlichten. Dit zal een goed herstel bevorderen. Ook is het een goed idee om op rustdagen rustig met een foamroller of masssage stick aan de slag te gaan.
Luister naar je lichaam, neem meer rustdagen en geef jezelf de tijd om aan mobiliteit te werken. Dit zal je op lange termijn helpen gezonder te blijven en overtraining tegen te gaan.
Heb je moeite om te bepalen wanneer het tijd is voor een rustdag of wil je meer weten wat je nog zou kunnen doen? Loop dan gerust even langs een van de coaches en zij zullen je verder helpen.