Jammer genoeg lijkt in de wereld van vandaag het idee van een volledige nachtrust ergens te vallen tussen een onbereikbare luxe en een ongelukkige biologische handicap die je in de weg staat om dingen voor elkaar te krijgen.
Maar als je om je gezondheid geeft en je werkt aan het veranderen van je lichaamssamenstelling, kan het negeren van de natuurlijke slaapbehoefte van je lichaam je vooruitgang ernstig beperken. Het veranderen van je lichaamssamenstelling kan bestaan uit het vergroten van je vetvrije massa (door het vergroten van spiermassa) en het verminderen van vetmassa. Dit zijn beide positieve veranderingen in de lichaamssamenstelling en beide worden beïnvloed door slaap.
Ongeacht met welk doel je bezig bent, om de lichaamssamenstelling te verbeteren heb je een gezonde hoeveelheid slaap nodig, dit is waarom.
Uit onderzoek blijkt dat 70% van GH (Groei hormoon) vrijkomt tijdens onze diepe slaapcyclus. Een slaapcyclus duurt ongeveer 90 minuten. Dit betekent dat om de afgifte van het GH hormoon te optimaliseren we minimaal 7 ½ uur slaap nodig om vijf cycli van 90 minuten te kunnen doorlopen. Dus als we niet elke nacht minstens 7½ uur slaap krijgen, missen we potentiële GH-afgifte in het lichaam en missen we in ruil daarvoor potentiële skeletspiergroei.
Het tweede anabole hormoon dat sterk verband houdt met slaap is testosteron. Bij zowel mannen als vrouwen zal de productie van testosteron in het lichaam toenemen wanneer ze sporten, dit bevordert spierontwikkeling en herstel. Op vrijwel dezelfde manier als groeihormoon, is de afgifte van het hormoon testosteron sterk gekoppeld aan diepe slaap, en onderzoek heeft aangetoond dat 5 uur of minder slapen leidt tot een afname van 10-15% van de hoeveelheid testosteron die je lichaam zal produceren tijdens het slapen.
Gebrek aan slaap heeft ook nog een effect op een tweede groep hormonen, de katabole hormonen. En in het specifiek het hormoon cortisol. Cortisol is een hormoon dat vrijkomt als reactie op stress. Het is ontworpen om weefsel af te breken – inclusief spierweefsel – om het lichaam energie te geven die het nodig heeft om met elke stressvolle situatie om te gaan waarmee uw lichaam te maken heeft.
Het blijkt dat slaap ook een effect kan hebben op de cortisolafscheiding. Door beperkte slaap of zelfs volledig slaapgebrek stijgt de cortisolspiegel de volgende avond met 37-45%. Omdat cortisol een katabooleffect heeft, kunnen verhoogde cortisolspiegels door gebrek aan slaap spierontwikkeling tegenwerken. Als je eenmaal de verlaagde GH- en testosteronniveaus hebt toegevoegd die worden geproduceerd door gebrek aan slaap, kan het algehele effect van onvoldoende slapen je inspanningen om spieren te krijgen en je vet vrije massa te vergroten ernstig belemmeren.
Om vet te verliezen heb je een calorie tekort nodig, wat betekent dat je minder energie binnenkrijgt dan dat je verbruikt. Dit kan worden bereikt door calorieën te beperken via een dieet of het aantal calorieën te verhogen dat wordt gebruikt tijdens een dag door te gaan sporten.Te weinig slapen heeft invloed op het hormonale profiel van je lichaam.
Het verhoogt met name de hormonen die eetlust reguleren; ghreline – wordt geassocieerd met de gevoelens van honger – en leptine – wordt geassocieerd met gevoelens van volheid – van Ghreline concentraties is bekend dat ze net voor de maaltijd pieken, waardoor je wordt aangespoord om te eten.
Het is al moeilijk genoeg om je calorie-inname te beperken wanneer je vetmassa probeert te verliezen. Denk na over hoeveel moeilijker door te weinig slapen letterlijk je lichaam je hersenen laat vertellen dat het hongeriger is dan normaal.
Aan de andere kant draagt je activiteitenniveau ook aanzienlijk mee aan het aantal
calorieën dat je op een dag verbrandt. Nogmaals, hier speelt slaap ook een rol, en die is vrij duidelijk: hoe actief denk je te zijn als je te weinig tot geen slaap hebt? Hoe gemotiveerd zou je zijn om te gaan rennen, of hoe bereid zou je zijn om te squatten of te deadliften en te proberen een persoonlijk record te halen? Waarschijnlijk niet erg. In een onderzoek, dat de intensiteit van de trainingen van hun proefpersonen volgde, ontdekten onderzoekers dat deelnemers de voorkeur gaven aan oefeningen met een lagere intensiteit en minder algemene calorieën verbranden. Oftewel, te weinig slapen heeft geen positief effect op je training en je lichaam. Probeer dus genoeg te slapen!
Dit blog is geschreven door gekwalificeerde CrossFit, Personal Training en Powerlifting coach Dimitri Ramman.