Wanneer je wat gewicht wilt verliezen beperk je je natuurlijk in een aantal voedingsmiddelen, want de energiebalans is leidend voor succes. Oftewel afvallen is zo simpel als minder calorieën erin, dan eruit. Natuurlijk wil je wel zo goed mogelijk blijven presteren tijdens de WOD en niet inleveren op spiermassa. Bespaar daarom liever niet op goede voeding rondom training. In het kort betekent dit wat koolhydraten voor trainingen en zorgen dat je vochtbalans op peil is. Wanneer je lang intensief traint aanvulling van vocht en koolhydraten tijdens inspanning en na de training goed herstellen door aanvoer van eiwitten, koolhydraten en vocht. Besparen doe je in de rest van de dag of in het weekend. Of misschien wel vooral in snoep, snacks en drankjes.
Het lichaam gebruikt vetten en koolhydraten als belangrijkste energiebronnen. Tijdens inspanning geldt hoe intensiever je je inspant, hoe groter het aandeel koolhydraten zal zijn dat je verbrand. Het speciale aan koolhydraten is namelijk dat je lichaam ze sneller dan vetten om kan zetten in energie en dit zelfs ook kan zonder zuurstof. Hierbij ontstaat verzuring en dat hebben we allemaal wel eens gevoeld tijdens een WOD! Een groot voordeel aan vetten is dat de opslag hiervan groot is, zelfs met een laag vetpercentage kun je er lange tijd (lees: dagen) op vooruit. Dat is bij koolhydraten absoluut niet het geval. Wanneer de voorraad koolhydraten in je spieren (glycogeen) op peil is kun je hier ongeveer 1,5 uur intensief duursporten, maar wanneer er meer sprake is van intervallen met veel verzuring kan de voorraad zelfs na 45-60 minuten al op zijn. Daarna heeft je lichaam alleen nog vetten en eiwitten beschikbaar als energiebron. Die eerste zijn niet zo’n snelle energiebron, gevolg is dus dat jij ook een stuk langzamer bent. Van de tweede, de eiwitten, wil je eigenlijk helemaal niet dat je lichaam ze als energiebron gebruikt, want als je lichaam spiereiwit gebruik verlies je dus aan kracht en spiermassa.
Voor je training zorg je er dus het liefst voor dat de voorraad glycogeen op peil is. Met een goede voorraad kun je de WOD prima voltooien. Eet uiterlijk 2-3 uur voor de training een grotere maaltijd of korter van tevoren iets kleins. In een grotere maaltijd kunnen koolhydraten uit volkorenbrood, muesli, havermout, volkoren pasta, zilvervliesrijst, volkoren tortilla’s, bulgur, quinoa, ed. komen. Voorbeelden van een kleinere snack korter voor de training zijn fruit, gedroogd fruit of een mueslireep. Wat voor jou persoonlijk het beste is, is lastig om precies te vertellen in een blog, want dat is dus persoonlijk. Voor iedereen is het toch weer een beetje anders wat goed werkt, qua producten, hoeveelheden en timing. De één heeft sneller maag-darmklachten met een maaltijd voor de training dan de ander en natuurlijk verschilt ook iedereen in totaal energieverbruik, dus dat heeft invloed op porties.
Tijdens de training kan het soms nuttig zijn om vocht en koolhydraten aan te vullen. Bij meer dan 2% gewichtsverlies tijdens een training, dus vochtverlies, lever je in op je prestaties. Daarbij ga ik er vanuit dat je vooraf goed gehydreerd bent. In een uur haal je deze 2% nog niet, maar op warme dagen wanneer je nog een uur extra blijft trainen is het zeker nuttig om vocht aan te vullen. Reken voor twee uur intensief training met een wat hogere temperatuur ongeveer 600-1000 ml vocht tijdens training.
Koolhydraten vul je aan om te voorkomen dat de voorraad uitgeput raakt. Dat moment van uitputting wordt ook wel ‘man met de hamer’ of ‘hongerklop’ genoemd. Niet fijn! Ook geen goede strategie om meer vetten te verbranden, het gaat vooral ten koste van je training. Met één uur trainen raakt de voorraad nog niet uitgeput. Wanneer je langer doortraint kan het soms gunstig zijn om tijdens training wat koolhydraten aan te vullen. Wees daarbij wel even kritisch in hoeveel je echt traint, want de minuten waarin je tussendoor kletst of rust tellen niet mee. Weet je niet zo goed of je nu wel of niet moet aanvullen? Het antwoord is heel simpel: test maar een keer uit! Of eigenlijk een paar keer. Voel je iets? Als voordeel zou kunnen merken is dat je met name aan het eind van je training nog net even iets meer aankunt. Merk je geen verschil, dan stop je weer. Merk je wel verschil, dan ga je ermee door. Als je iets aanvult kies dan vooral voor een product waar vooral suikers in zitten. Niet echt iets wat we gezond zouden noemen dus, maar daar gaat het op dat moment niet om. Het is functioneel. Je lichaam doet er simpelweg te lang over om een volkoren boterham te verteren tijden een training, waardoor je er niets aan hebt en er hooguit last van hebt. Voorbeelden van suikerrijke producten voor tijdens training zijn bijvoorbeeld: isotone sportdrank, een (rijpe) banaan, een plak ontbijtkoek of dadelreepje (zoals Nak’d).
Na je training helpt voeding je om goed te herstellen. Eiwitten helpen bij herstel van spierschade en opbouw van spierkracht, vocht helpt om de vochtbalans te herstellen en koolhydraten helpen je glycogeenvoorraad te herstellen. Voor eiwitten houden we een portie aan van ongeveer 20-30 gram eiwitten of nog specifieker 0,3-0,4 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht. Dit kun je halen uit een eiwitshake, maar ook uit een schaaltje kwark of een maaltijd met een portie kip/vlees/vis/tofu. Niet alleen direct na de training helpen eiwitten bij herstel, dit gaat veel langere tijd door. Daarom is het nuttig dagelijks voldoende eiwitten binnen te krijgen, verdeeld in porties van ongeveer 20-30 gram.
Vochtinname is gunstig om de vochtbalans goed te laten herstellen. Het lichaam zoekt altijd naar evenwicht in inname en verlies. Op sportdagen waarin het verlies groter is door meer zweten heb je in totaal dus ook wat meer vocht nodig. Als je af en toe eens kijkt naar de kleur van je urine kun je zien of je voldoende drinkt. Een beetje gek idee misschien om dit te doen, maar het geeft je echt nuttige informatie. Wat je wilt zien is een doorzichtig tot lichtgeel plasje en geen donkergeel tot oranje-achtige kleur (waarbij de urine vaak ook sterk ruikt). Voor 1 uur trainen op een dag kun je je vochtinname ophogen naar 2 liter. Op dagen zonder training is het advies om minimaal 1,5 liter vocht per dag te drinken.
Voor koolhydraten geldt dat het vooral belangrijk is om deze na training aan te vullen wanneer je dezelfde of de volgende dag weer gaat trainen. Vul je namelijk koolhydraten binnen +- 2 uur aan na training, dan is de voorraad glycogeen sneller weer op peil, dan wanneer je langer wacht. Als je na je training een maaltijd eet zoals ontbijt, lunch of diner zorg dan dat deze wat volkorenbrood, muesli, havermout, volkoren pasta, zilvervliesrijst, volkoren tortilla’s, bulgur, quinoa, oid. bevat. Train je ’s avonds en heb je je diner al gegeten, dan kun je aan je kwark wat muesli, havermout of een stuk fruit toevoegen of bij je eiwitshake een stuk fruit, dadelreep, plak bananenbrood of boterham nemen.
Ik ben Sandra en zowel diëtist als sportdiëtist bij Invorm. Op onze locaties in Bergschenhoek, Bleiswijk, Den Haag en Rotterdam houd ik wekelijks spreekuur. Ik adviseer sporters, maar ook cliënten met overgewicht/obesitas, Diabetes Mellitus, hypercholesterolemie, hypertensie, hart- en vaatziekten, maag- en darmproblemen, ondervoeding, enz. Ook begeleid ik deelnemers van Fit for Teens en Fit for All.
Ik probeer me als diëtist zo goed mogelijk in te leven in een persoonlijke situatie en samen te zoeken naar een voedingspatroon dat goed past. Samen werken we aan een doel en bedenken we strategieën om om te gaan met lastige situaties.
Naast spreekuren geef ik ook regelmatig voorlichting bij met name sportverenigingen, zoals bij Feyenoord en de dansopleiding van het Conservatorium in Den Haag. Ook werk ik mee aan het opzetten van samenwerkingsverbanden. Hierbij kan je denken aan een protocol voor multidisciplinaire samenwerking voor diabetespatiënten in GC Parkzoom Bergschenhoek.
Zoals je hierboven al leest is er geen ‘one size fits all’ oplossing, maar zijn er wel spelregels die voor iedereen gelden. Wil je graag dat ik een keertje mee denk hoe jij dit het beste kunt aanpakken? Voor een persoonlijk op maat gemaakt plan ben je altijd welkom op mijn spreekuur. Voor het maken van een afspraak kan je hier je gegevens achterlaten en dan neem ik zo snel mogelijk contact met je op.