De schouders eronder zetten of anders uitgedrukt, je ergens voor inzetten, is wat je doet als je een fanatiek CrossFitter bent. Je wilt fysiek vooruitgang en wordt in de verschillende WOD’s uitgedaagd, om het maximale uit jezelf te halen. De schouders worden er ook in letterlijk zin onder gezet. In de verschillende overhead bewegingen die in het CrossFit voorkomen, wordt er een complex van motorische vaardigheden gevraagd van het schoudergewricht.
Pijnklachten van het schoudergewricht kunnen vervelend zijn en er voor zorgen dat je moet verzuimen in je sport en in ergere gevallen in het werk. Het is dus van belang om zuinig te zijn met het gebruik van je schouder en bij ontstaan van klachten tijdig aan de bel te trekken. Van de 3,9 miljoen blessures die in 2022 voorkwamen (1), bestond 8% uit schouderblessures. 44% van deze schouderblessures moest medisch behandeld worden en zoals de uitdrukking luidt, ‘beter voorkomen dan genezen’ is het verstandig om hier rekening mee te houden in je training.
Wat kun je preventief doen?
Het is van belang dat je de schouderbewegingen die je gaat uitvoeren in je training, goed voorbereid in je warming-up. Denk hierbij aan rotatie oefeningen zoals cuff oefeningen en probeer schouderbewegingen die je gaat uitvoeren in de training te imiteren met een lage weerstand en een lage snelheid. Aan het einde van je warming-up kun je meer snelheidsvormen toevoegen.
Door het uitvoeren van maximale spiercontracties of bewegingen met een hoge snelheid (plyometrische bewegingen), verhoog je de prikkelgeleiding en de prestatie van de sportspecifieke beweging, die je daaropvolgend gaat uitvoeren (2).
Speelt mobiliteit een rol in schouderklachten.
Ja, mobiliteit kan een rol spelen in het ontstaan van schouderklachten. In het Cross Fit ontstaan schouderklachten veelal door belastingen boven horizontaal. Denk hierbij aan de push press, snatch, handstand push ups en bijvoorbeeld de kipping pull up. Deze bewegingen vragen specifieke bewegingen van de schouder in de eindgrens van de schouder. Een schouder die te stijf is (hypomobiel) en een schouder die te mobiel is (hypermobiel) kunnen beide sneller tot overbelasting van de schouder leiden. Voor beide situaties is een specifieke aanpak noodzakelijk, om de kans op overbelasting te voorkomen.
Wat doe je als je schouderklachten hebt.
In eerste instantie is het van belang om rust te nemen. Dit hoeft niet te betekenen dat je niet meer kunt trainen, maar het is verstandig om in overleg met je trainer aan een herstelstrategie te werken. Probeer de provocerende bewegingen te vermijden en gedoseerd te belasten in gewicht en snelheid van bewegen. Je kunt bij verergering van klachten een specifiek programma uitvoeren, voordat je weer deel gaat nemen aan de intensieve WOD’s. Soms kan dit tijdens de training of in een Open Gym.
Wat de doen bij ernstige klachten?
Heb je klachten die ernstig zijn en niet binnen drie weken zijn verdwenen, dan is het verstandig om een specialist te raadplegen. Denk hierbij aan een fysiotherapeut die bekend is met de belastingen en bewegingen in het CrossFit. Er zijn meerdere oorzaken die schouderklachten kunnen veroorzaken en hier is grondig onderzoek voor nodig, voordat er een plan kan worden gemaakt.
Pezen en/of de slijmbeurs in de schouder kunnen verdikt zijn, er kan irritatie zijn ontstaan van het kapsel, of er kan schade zijn ontstaan in de schouder. Met name voor laatste genoemde situatie, is een goed beleid van belang. Door een goede analyse en plan in overleg met jou en je trainer, heb je de beste kans op een succesvol herstel.
Kijk op www.crossfit2712.com/fysiotherapie voor meer informatie en advies.
—
1.) Gezondheidsenquête/leefstijlmonitoring 2022, i.s.m. het RIVM en VeiligheidNL.
2). Harat I, Clark NW, Boffey D, Herring CH, Goldstein ER, Redd MJ, et al. Dynamic post-activation potentiation protocol improves rowing performance in experienced female rowers. J Sports Sci. 2020 Jul; 38(14): 1615-1623.