De principes van gewichtstoename zijn allemaal hetzelfde, ongeacht je geslacht:
“Als je wilt aankomen, eet dan meer calorieën dan je regelmatig verbrandt. Wil je juist alleen spiermassa aankomen? Train en eet dan ook op de juiste manier.”
Dit blog richt zich vooral op twee dingen:
Gewichtstoename komt neer op thermodynamica en wetenschap. Je wilt meer calorieën innemen dan dat je verbrandt. Elke dag verbranden we een bepaald aantal calorieën, wat onze BMR (basale stofwisselingssnelheid) wordt genoemd. We houden dan rekening met het dagelijkse activiteitenniveau, en krijgen een getal dat onze “totale dagelijkse energie-uitgaven” wordt genoemd. Dit is wat je gemiddeld verbruikt aan calorieën op een normale dag.
Omdat we willen aankomen, zorgen we ervoor dat we 250 calorieën meer eten dan onze dagelijkse energie uitgaven. Dit zorgt ervoor dat je in een calorie overschot zit en zal resulteren in het aankomen van gewicht. Hoewel het eten van extra calorieën uit welke bron dan ook zal resulteren in gewichtstoename, is ons doel om de juiste soort gewichtstoename te krijgen op een gezonde manier. En dus zullen we onze inspanningen richten op een gezonde spieropbouw strategie. We kunnen gemakkelijk meer calorieën per dag toevoegen en sneller aankomen, maar dit zal resulteren in een veel hogere toename in het vetpercentage. Wanneer je een langzame methode hanteert, door 250 calorieën extra op een dag te eten, heb je de beste kansen om vooral spieren en minimaal vet op te bouwen.
In het algemeen geldt dat voor het aankomen in spiermassa er wordt aanbevolen om minimaal 2 gram eiwit te eten per kilogram lichaamsgewicht. Kies wat betreft koolhydraten altijd voor een complexe vorm zoals, volkoren pasta, rijst, zoete aardappel en havermout. Naast het consumeren van koolhydraten uit deze bronnen, is het oké om veel fruit te consumeren terwijl je probeert om spieren op te bouwen! Bovendien kan je er veel van eten zonder dat je je vol voelt. Handig als je probeert om gewicht te krijgen. Gezonde vetten kunnen worden gevonden in voedingsmiddelen zoals: avocado, amandelen, walnoten, macadamianoten, olijfolie en pindakaas. Vet is een macronutriënt dat je kan helpen om je caloriedoelstellingen (in de juiste hoeveelheid) te bereiken, want vet kan een hoog caloriegehalte hebben.
Kortom, als je niet snel genoeg aankomt, eet je niet genoeg. Verhoog dan de porties koolhydraten en vetten!
Als je spieren wilt opbouwen, zul je ook zware dingen moeten tillen. Dit omdat je een overload moet geven aan het lichaam waardoor je het lichaam een reden geeft om meer spiermassa aan te zetten. Lichaamsgewicht oefeningen kunnen fantastisch zijn voor gewicht toename en het behouden van de spieren die je al hebt, maar als je echt in spiermassa wilt aankomen zal je een plek nodig hebben met een squat rek, bank, barbells, en een plek om pull-ups, chin-ups en dips te doen.
Omdat we op zoek zijn naar functionele kracht en grootte, zullen we veel full-body routines doen met samengestelde oefeningen die meerdere spiergroepen tegelijk laten werken. Ze zijn efficiënter, ze zorgen voor een stevige groei en stimulatie, en ze zijn veilig. Waarom is dat?
Als je al je tijd besteedt aan isolatieoefeningen op gewichtsmachines, dan werk je alleen met die specifieke spieren en niet met je stabilisatiespieren (omdat de machine al het stabilisatiewerk doet). Aan de andere kant, als je samengestelde oefeningen doet zoals barbell squats, werk je vrijwel overal in je lichaam. Blijf uit de buurt van machines, concentreer je op dumbbells en barbelloefeningen.
Afhankelijk van je doelstellingen kun je verschillende sets en herhalingen maken. Als je geïnteresseerd bent om sterker te worden, kun je dat doen door 3-5 sets van 1-5 herhalingen, met een focus op elke week zwaarder en zwaarder tillen. Als je op zoek bent naar meer omvang en kracht, mix dan je rep reeksen. Sets van 1-5 herhalingen bouwen compacte explosieve kracht op, terwijl sets van 6-12 herhalingen meer grootte maar minder geconcentreerde kracht opbouwen.
Dit blog is geschreven door gekwalificeerde CrossFit, Personal Training en Powerlifting coach Dimitri Ramman.