De posterior chain verwijst naar een groep spieren welke aan de achterzijde van het lichaam lopen. De primaire spieren die bij de posterior chain betrokken zijn, zijn de hamstrings, glutes en onderrugspieren. Op het moment dat je het grootste gedeelte van de dag zit verliezen de bilspieren hun primaire functie van stabilisatie en extensie van de heup. Dit kan leiden tot disbalans in het gewricht en kan uiteindelijk klachten veroorzaken in onder andere de knie en de lage rug.
Doordat we veel zitten en regelmatig tijdens training de quadriceps overbelasten, worden deze dominant en zorgt dit voor tightness in de heupflexoren. Wat een wederzijdse remming van de bilspieren veroorzaakt waardoor deze niet meer goed inschakelen. Als dit gebeurt moeten de hamstrings en onderrug spieren harder werken om te compenseren, wat vervolgens weer lijdt tot meer pijn en beklemming.
Een sterke posterior chains zorgt voor meer stabiliteit in het lichaam. Dagelijkse bewegingen zullen hiervan profiteren. Hoe stabieler je bent, des te beter ben je bestand tegen externe krachten die op je lichaam komen. Hieronder staan 6 oefeningen om je posterior chain sterker te maken. Mocht je niet weten hoe een oefening gaat, vraag het dan even aan een van de coaches!
Variaties binnen deze oefeningen zijn uiteraard mogelijk. Probeer ook eens een oefening op één been. Zo werk je ook aan je balans, coördinatie en kan je een eventuele disbalans tussen je linker of rechterkant weg trainen.
Succes!
Dit blog is geschreven door gekwalificeerde CrossFit, Personal Training en Powerlifting coach Dimitri Ramman.