Metabolisme beschrijft alle chemische processen die voortdurend in je lichaam plaatsvinden om je in leven te houden en je organen normaal te laten functioneren, zoals ademhalen, cellen herstellen en voedsel verteren. Voor deze chemische processen is energie nodig. De minimale hoeveelheid energie die je lichaam nodig heeft om deze chemische processen uit te voeren, wordt de basale stofwisselingssnelheid (BMR) genoemd.
Mensen die moeite hebben met afvallen geven vaak een trage stofwisseling de schuld. Maar er is weinig bewijs om deze bewering te ondersteunen. Onderzoek toont juist aan dat mensen met overgewicht een snellere stofwisseling hebben dan dunnere mensen. Grotere lichamen hebben meer energie nodig om basis lichaamsfuncties uit te voeren. De reden dat je aankomt komt vaak niet door een trage stofwisseling, maar doordat je meer calorieën eet en drinkt dan je verbrandt. Het is misschien moeilijk te accepteren, maar het aantal calorieën dat je eet bijhouden is de sleutel tot gewichtsverlies en om het eraf te houden.
Ondanks dat een trage stofwisseling vaak niet het probleem is, zijn er wel een aantal manieren om je stofwisseling tijdelijk te versnellen. Gedurende die periode verbrandt je meer calorieën dan normaal.
Het eten van voedsel kan je stofwisseling voor een paar uur verhogen. Dit wordt het thermische effect van voedsel (TEF) genoemd. Het wordt veroorzaakt door de extra calorieën die nodig zijn om de voedingsstoffen in je maaltijd te verteren, absorberen en verwerken. Eiwit veroorzaakt de grootste stijging in TEF. Het verhoogt je stofwisselingssnelheid met 15-30%, vergeleken met 5-10% voor koolhydraten en 0-3% voor vetten. Het eten van meer eiwitten zorgt er ook voor dat je de kans op verlies van spiermassa, wat een veel voorkomend probleem is tijdens afvallen, minimaliseert.
Hoge-intensiteit interval training (HIIT) bestaat uit korte en intensieve intervals waarin je traint. Het kan helpen meer vet te verbranden door je stofwisselingssnelheid te verhogen, zelfs nadat je training is afgelopen. Dit effect wordt verondersteld groter te zijn voor HIIT dan voor andere soorten oefeningen. Bovendien is aangetoond dat HIIT je ook helpt vet te verbranden.
Spieren zijn metabolisch actiever dan vet, en het opbouwen van spieren kan helpen om je metabolisme te verhogen. Dit betekent dat je elke dag meer calorieën verbrandt, zelfs in rust.
Krachttraining helpt ook om spieren te behouden en de daling van het metabolisme tegen te gaan, wat kan optreden tijdens het afvallen.
Dit blog is geschreven door gekwalificeerde CrossFit, Personal Training en Powerlifting coach Dimitri Ramman.