In de wereld van CrossFit draait alles om prestaties verbeteren, grenzen verleggen, fitter en sterker worden. Naast een doelgerichte trainingsroutine, speelt voeding een cruciale rol in het bereiken van optimale kracht en prestaties. In deze blog zullen we de relatie tussen voeding en het versterken van jouw CrossFit resultaten op een rij zetten.
Eiwitten zijn de bouwstenen van spieren en een adequate inname ervan is essentieel voor spierherstel en -opbouw. Elke dag breekt het lichaam eiwitten af en bouwt nieuwe op. Dit gaat met een tempo van 1-2% per dag, wat betekent dat je na 50-100 dagen je spieren vernieuwd hebt. Je lichaam past zich aan door de trainingsprikkel en voeding. Onderzoek heeft aangetoond dat het consumeren van eiwitten na een training het spierherstel bevordert en de eiwitsynthese stimuleert, wat resulteert in spierontwikkeling. Voor CrossFit-atleten wordt een eiwitinname van ongeveer 1,6-1,8 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag aanbevolen om optimale spieropbouw te ondersteunen. Je kunt de eiwitten verdelen over 3-6 eetmomenten per dag. Zowel dierlijke als plantaardige eiwitten ondersteunen de spieropbouw. Je kunt een berekeningsprogramma zoals Eetmeter of My Fitnesspal gebruiken om inzicht te krijgen in jouw persoonlijke eiwitinname. In het algemeen vinden we eiwitten in: peulvruchten, noten/zaden/pitten, tofu, tempe, seitan, zuivel, soja-‘zuivel’, vis en vlees.
Koolhydraten zijn de primaire energiebron tijdens intensieve trainingen zoals die in CrossFit. Ze worden opgeslagen als glycogeen in de spieren en lever en worden gebruikt tijdens fysieke activiteit. Het handhaven van voldoende glycogeenvoorraden in het lichaam is van vitaal belang om vermoeidheid tijdens de training te verminderen en optimale prestaties te behouden. Kies voor complexe koolhydraten zoals volkoren granen, fruit, groenten en peulvruchten om een stabiele energievoorziening te ondersteunen.
Gezonde vetten spelen een cruciale rol bij het handhaven van een gezonde hormonale balans, die op zijn beurt de spieropbouw en het herstel beïnvloedt. Omega-3 vetzuren, gevonden in vette vis, noten en zaden, hebben ontstekingsremmende eigenschappen die spierherstel bevorderen en het risico op letsel verminderen. Dagelijks 1 el chiazaad of gebroken lijnzaad of een hand walnoten levert de aanbevolen dosering aan het omega-3 vetzuur ALA. Wekelijks vette vis (haring/zalm/makreel/sardientjes) of dagelijks een algenolie/visolie capsule helpt om voldoende DHA en EPA in te nemen, twee andere belangrijke omega-3 vetzuren.
Voldoende hydratatie is van vitaal belang voor zowel prestaties als herstel bij CrossFit. Tijdens intense trainingen verlies je vocht door zweten, wat kan leiden tot verminderde prestaties en vertraagd herstel. Het handhaven van een goede hydratatie is essentieel om de lichaamstemperatuur te reguleren, de bloedstroom naar de spieren te bevorderen en afvalstoffen af te voeren. Drink voldoende water voor, tijdens en na de training om optimale prestaties te garanderen. Op rustdagen heeft de gemiddelde persoon voldoende aan 1,5-2 liter vocht per dag. Op trainingsdagen ligt de aanbeveling hoger en is minimaal 2 liter vocht per dag nodig.
Voeding speelt een cruciale rol bij het verbeteren van kracht en prestaties in CrossFit. Door te zorgen voor een gebalanceerde inname van eiwitten, koolhydraten, gezonde vetten en voldoende hydratatie, kun je het spierherstel bevorderen, de energievoorziening optimaliseren en een gezonde hormonale balans handhaven. Door goede voedingsstrategieën te implementeren, kun je jouw CrossFit doelen sneller en effectiever bereiken. Kun je hier wel wat hulp bij gebruiken? De diëtisten van Invorm staan voor je klaar.
Voor meer info of contact met Invorm ga naar Voedingsadvies.