Iedereen heeft eiwitten nodig. Hoewel extra eiwitinname vaak geassocieerd wordt met sporten, hebben ook mensen die niet of nauwelijks sporten behoefte aan eiwitten. Ze zorgen namelijk voor de herstel en opbouw van spieren maar hebben nog veel meer belangrijke functies.
Eiwitten bevorderen je nachtrust en stofwisseling, het reguleert je hormoonhuishouding en geven je cellen extra bescherming. Zonder eiwitten is het niet mogelijk om belangrijke processen in het lichaam te laten plaatsvinden.
Eiwitten bestaan uit aminozuren. In het lichaam zijn er 22 verschillende aminozuren. Hiervan zijn 9 aminozuren essentieel. Dat houdt in dat ze uit de voeding gehaald moeten worden. Een tekort aan aminozuren kan het gevolg zijn van onvoldoende inname uit voeding of een slechte opname uit de darmen. Een aminozuurtekort kan zich uiten in: haarverlies, ruwe huid, verlies aan spierspanning en kracht, bloedarmoede, chronische pijntjes, vermoeidheid, negatieve gevoelens en slecht slapen.
Belangrijk om te weten is dat er een groot verschil kan zitten in de eiwitbehoefte per persoon. Dit heeft o.a. te maken met de fysieke belasting op spieren en de behoefte aan herstel. Zoals beschreven spelen eiwitten een belangrijke rol in de herstel van spieren. Daarom maken we onderscheid tussen de verschillende (niet) sporters.
Meer eiwitten nemen wordt niet door het lichaam gebruikt en opgenomen. Bovendien vinden onze nieren het niet fijn om een overmaat aan eiwitten te moeten verwerken. Meer dan 30g eiwitten per maaltijd wordt niet opgenomen. Verdeel je eiwitinname over een hele dag en neem bij elke hoofdmaaltijd een voedingsbron dat rijk is aan eiwitten om tekorten te voorkomen.
Tijdens een CrossFit training worden spieren belast welke schade veroorzaken. De spieren worden hersteld door eiwitten die als bouwstenen fungeren. Eiwitten worden door vitamines en mineralen uit groenten en fruit beter opgenomen en gebruikt. Neem naast eiwitten dan ook altijd iets van groenten en/of fruit. Het beste moment om eiwitten te nemen is na een training. Neem dit in ieder geval binnen 2 uur zodat je spieren het optimaal kunnen gebruiken.
Ons advies zou zijn om je eiwitinname over de dag te verdelen en in elke hoofdmaaltijd een eiwitbron te nemen met een portie groenten. Zo krijg je over het algemeen voldoende eiwitten binnen met de voeding.
Eiwitbronnen vind je zowel in dierlijke- als in plantaardige voeding. Dierlijke eiwitten hebben over het algemeen een completer aminozuurprofiel dan plantaardige eiwitten. Dat houdt in dat je met een plantaardig voedingspatroon verschillende eiwitbronnen moet nemen om voldoende aminozuren binnen te krijgen. Ook dierlijke voedingsbronnen hebben verschillende aminozuren. Varieer dus altijd met verschillende eiwitbronnen voor volwaardige eiwitten.
Plantaardige eiwitbronnen zijn bijvoorbeeld: sojabonen, seitan, tofu, tempeh, havermout, noten, zaden, pitten, volkoren granen, quinoa, peulvruchten, tarwekiemen, pollen, spirulina en eiwitrijke groenten zoals broccoli, spitskool en sperziebonen.
Dierlijke eiwitbronnen zijn bijvoorbeeld: eieren, (vette) vis, biologische gevogelte zoals kip, biologisch vlees, biologische yoghurt, biologische kwark en kefir
Eet je graag vlees? Dan is het erg wenselijk om vlees te kopen waar kan worden aangetoond dat het dier goed te eten krijgt, vrijheid heeft en niet volgestampt wordt met antibiotica- en groeihormonen.
Dit blog is geschreven door Milan van Schaik, gecertificeerd diëtist van Mr. Roots Food & Health. Ben je lid van CrossFit 2712 en wil je voedingsadvies? Schrijf je dan in voor een gratis intake via de WOD-App.